Tänkte dela med mig av dagens semesterträningspass:
Uppvärmning – Dammsug två väggar (kan så klart anpassas efter hur mycket man orkar och hur stor väggen är)
Övning 1: Maskering AMRAP (viktigt att inte glömma bort att sträcka ut sig ordentligt i översta läget annars kan man lätt missa att maskera taket)
Övning 2: Målning hög nivå (utför höga knän uppför och nerför en stege, sidorörelser med mjukpensel ungefär 20 reps på översta nivån, gå tillbaka till ursprungsläget, flytta steg och upprepa). Utför lämplig antal set tills hela väggen som nås från stegen har berörts av penseln – 10-20 set beroende på vägg och uthållighet.
Övning 3: Målning låg nivå, som övning 2 fast utan stege. 10-20 set beroende på vägg och uthållighet. Ca 20 reps per set.
Övning 4: Höjghöjds lyft – använd dig av utrustning på en hög nivå, t.ex en vind, lyft ner alla utrustning till en lägre nivå. Maskera hela vindsväggen, så många reps som är lämpligt. Berör hela vindsväggen med en lätt pensel – så många reps som du anser lämpligt. Lyft tillbaka samtlig utrustning till vindsnivå. Då övning 4 är ganska omfattande räcker ett set.
Övning 5: Kratt-core – utförs utomhus, ta fram en räfsa i lämplig storlek, använd en stor gräsmatta (tänk fotbollsplan) för mest allmännytta ska den vara nyklippt. Börja i nedersta vänstra hörnet av planen. För räfsan från vänster till höger, lyft tillbaka till vänster, dra från vänster till höger, ta ett steg åt sidan, upprepa (vänster till höger). När du rört dig horisontellt över hela planen en gång har du genomfört 1 set, antal rep per set beror på hur pass stor core-rotation du lyckas genomföra i varje rep och således hur många reps som är nödvändiga för den horisontella förflyttningen. Antal set anpassas till storleken på gräsplätten – du ska utföra core-rotationer över hela gräsplätten.
Nedvarvning: Mjuka core-rotationer – utför samma typ av övning som i övning 4, men med lugnare intensitet och även från höger till vänster använd en annan gräsplätt.
Mycket givande pass och jag hoppas ni hittar närmsta sommarstuga och kör det!
Exempel på bra stege att använda:
Lämplig yta för kratt-core övningen.
No Comments