Idag var det dags att dra upp pulsen lite och hemmaträning var det som stod på agendan. Jag funderade på vad som skulle få mig motiverad att bli riktigt svettig och konstaterade att cirkelträning var nog en bra idé idag.
Jag blir så lätt uttråkad, så att köra flera övningar under flera varv fungerar mycket bättre för mig än att träna en övning klart och sedan gå vidare till nästa. Knät är inte helt hundra ännu, så ville ha ett pass som gjorde mig svettig men som var hyfsat snällt mot knät.
Tips på cirkelpass för hemmaträning
Jag valde sex stycken övningar à 1 minut, och med 15 sekunders vila. Sen körde jag fem varv. Så exakt 30 minuter aktiv träning (exklusive vila).
TRX-rodd – Övning 1
Ju mer hängandes du är ju tyngre blir det. Alltså ju mer upprätt du står – desto lättare! Börja tuffare och räta upp dig eftersom om det behövs!
Planka – Övning 2
Inga konstigheter. Var så rak du bara kan. Ner med rumpan, in med magen och häng inte i axlarna. :)
Boxning – Övning 3
Säckträning – typ det jobbigaste som finns. Alla kanske inte har en boxningssäck hänger i hemmet. Men det går utmärkt att köra skuggboxning.
Jag körde varannat varv hårda slag – lugnare tempo. Tänk på att hålla guarden uppe och slå ut slagen.
Och varannat varv snabba slag med högt tempo. Sikta över huvudet och mata slag så fort du kan. Tänk på att dra tillbaka händerna till hakan. Här är det okej att inte slå ut hela längden. Trippa lite med tårna för att mata på hastigheten om det är lättare!
Benböj – Övning 4
Ah – you know the drill…
Eftersom mina knän inte har varit i toppform ville jag känna på hur det gick med benböj. Satsade på 90 graders vinkel utan vikter. Försök hålla överkroppen så rak som möjligt och i det tempo som känns lagom för dig.
Greppstyrka + magen – Övning 5
Efter ultimate OCR insåg jag att greppstyrka verkligen är något jag behöver träna. Hänga en minut i en chinsstång är inte helt lätt alltså. Har du ingen chinsstång kan alternativet vara en magövning, eller leta rätt på ett utegym!
När jag ändå skulle hänga där var det passande att träna magen på samma gång. Upp med knäna i 90-grader och ner igen. Försök motverka att du får en pendlingseffekt. Behöver du mer tyngd, gör övningen med raka ben. Behöver du lättare använd ett gummiband och avlasta kroppen med t.ex. ena knät i bandet ett varv och det andra knät i bandet nästa varv.
Armhävningar – Övning 6
Avsluta varvet med härliga, svinjobbiga armhävningar. Jag gjorde på tå så många jag orkade, och sedan på knä när jag blev trött. Varv sex var även på knä riktigt jobbigt kan jag meddela!
Här med – tänk på att spänna magen (core) och tänk bröstet mot golvet. Av egen erfarenhet så är det grym skillnad att göra armhävningar ”en bit ned” och att verkligen göra riktigt djupa armhävningar. Man orkar sååå många färre när man kör djupa! Ge inte upp under minuten – vila några sekunder och kom igen om det blir för tungt!
Sådär då – det var första varvet av cirkelträningen! Bara 5 kvar att göra! Alltså en minut aktivitet (boxning, armhävningar osv.) och 15 sekunders vila emellan. Så efter armhävningarna är det 15 sekunders vila och sen rakt på TRX-rodden igen. Lycka till!
1
No Comments