hemmaträning – DaysbyJu

Hemmaträning – cirkelträning

23 maj, 2017

Idag var det dags att dra upp pulsen lite och hemmaträning var det som stod på agendan. Jag funderade på vad som skulle få mig motiverad att bli riktigt svettig och konstaterade att cirkelträning var nog en bra idé idag.

Jag blir så lätt uttråkad, så att köra flera övningar under flera varv fungerar mycket bättre för mig än att träna en övning klart och sedan gå vidare till nästa. Knät är inte helt hundra ännu, så ville ha ett pass som gjorde mig svettig men som var hyfsat snällt mot knät.

Tips på cirkelpass för hemmaträning

Jag valde sex stycken övningar à 1 minut, och med 15 sekunders vila. Sen körde jag fem varv. Så exakt 30 minuter aktiv träning (exklusive vila).

TRX-rodd – Övning 1

Ju mer hängandes du är ju tyngre blir det. Alltså ju mer upprätt du står – desto lättare! Börja tuffare och räta upp dig eftersom om det behövs!

Planka – Övning 2

Inga konstigheter. Var så rak du bara kan. Ner med rumpan, in med magen och häng inte i axlarna. :)

Boxning – Övning 3

Säckträning – typ det jobbigaste som finns. Alla kanske inte har en boxningssäck hänger i hemmet. Men det går utmärkt att köra skuggboxning.

Jag körde varannat varv hårda slag – lugnare tempo. Tänk på att hålla guarden uppe och slå ut slagen.

Och varannat varv snabba slag med högt tempo. Sikta över huvudet och mata slag så fort du kan. Tänk på att dra tillbaka händerna till hakan. Här är det okej att inte slå ut hela längden. Trippa lite med tårna för att mata på hastigheten om det är lättare!

Benböj – Övning 4

Ah – you know the drill…
Eftersom mina knän inte har varit i toppform ville jag känna på hur det gick med benböj. Satsade på 90 graders vinkel utan vikter. Försök hålla överkroppen så rak som möjligt och i det tempo som känns lagom för dig.

Greppstyrka + magen – Övning 5

Efter ultimate OCR insåg jag att greppstyrka verkligen är något jag behöver träna. Hänga en minut i en chinsstång är inte helt lätt alltså. Har du ingen chinsstång kan alternativet vara en magövning, eller leta rätt på ett utegym!

När jag ändå skulle hänga där var det passande att träna magen på samma gång. Upp med knäna i 90-grader och ner igen. Försök motverka att du får en pendlingseffekt. Behöver du mer tyngd, gör övningen med raka ben. Behöver du lättare använd ett gummiband och avlasta kroppen med t.ex. ena knät i bandet ett varv och det andra knät i bandet nästa varv.

Armhävningar – Övning 6

Avsluta varvet med härliga, svinjobbiga armhävningar. Jag gjorde på tå så många jag orkade, och sedan på knä när jag blev trött. Varv sex var även på knä riktigt jobbigt kan jag meddela!

Här med – tänk på att spänna magen (core) och tänk bröstet mot golvet. Av egen erfarenhet så är det grym skillnad att göra armhävningar ”en bit ned” och att verkligen göra riktigt djupa armhävningar. Man orkar sååå många färre när man kör djupa! Ge inte upp under minuten – vila några sekunder och kom igen om det blir för tungt!

Sådär då – det var första varvet av cirkelträningen! Bara 5 kvar att göra! Alltså en minut aktivitet (boxning, armhävningar osv.) och 15 sekunders vila emellan. Så efter armhävningarna är det 15 sekunders vila och sen rakt på TRX-rodden igen. Lycka till!

Julträning med FMTK – 10 till 80 reps

20 december, 2016

Jul – knäck, pepparkakor och glögg. Absolut. Men också promenader, träning och vitaminer.

Ibland passar helt enkelt ett träningspass hemma bäst. Idag blev det nämligen en oplanerat lång dag. Vi hade tänkt åka tidigt från jobbet och direkt hem och fixa med granen och det nymålade rummet. Istället drog det ut på tiden på jobbet, behövdes uträttas några ärenden i gallerian och snabbhandlingen blev storhandling. Jag hade i förväg insett att thaipasset ikväll nog inte låg så lämpligt i tid, och att man ibland helt enkelt får prioritera bort för att hinna annat.

Så när vi kom hem och hade lastat ut alla mat och prylar ur bilen stod ändå träning på agendan. Inte minst för att det är årets slapp helg som står runt hörnet. Jag har lovat mig själv att i alla fall se till att få till träning och promenader som uppladdning inför julafton. Tråkigt att känna sig som en soffpotatis redan innan julafton har börjat. Så! Idag rev jag av ett pass julträning med FMTK-appen (Försvarsmaktens träningsklubb).

Jag gillar FMTK-appen skarpt då den har korta, långa, tunga och lätta pass. Med löpning, kondition, rörlighet och styrka. En härlig blandning. En stor fördel tycker jag också är att appen på ett bra sätt förklarar övningen, man får se en liten filmsnutt (typ gif-fil) och en berättarröst. Eller en förklarande text om man föredrar det. Perfekt för mig som fortfarande känner mig lite lost bland alla övningsbegrepp. Så länge vi inte pratar jabbar, knän och krokar förstås – för då förstår jag!

Här är jag, lagom glad och svettig efter dryga 30 minuters köttande med passet ”10 till 80 reps”. Helt enkelt precis som det låter. Först 10 burpees med armhävning, sen 20 situps, sen 30, 40, 50 osv upprepningar av olika övningar. Sen en minut vila och tillbaka från 80 höga knän ner till 10 burpees. Man dör, jag lovar!

Men julträning kändes ändå väldigt bra trots det riktigt jobbiga passet. Devisen för den här julen; Det bästa sättet att inte behöva börja om igen är att aldrig sluta. Och det ligger ju så mycket i det! Jag har haft en körig höst med flytt och mycket på jobbet och inte hunnit med träningen som jag vill. Saknar verkligen thaiboxningen som krympt från tre gånger i veckan till en om ens det. Jag ska verkligen försöka få in dessa pass i vår – mår bra av de. (Tanken var ju att träna på helgen i Strängnäs men den klubben la ner. Typiskt.)

Därför är hemmapass utan redskap perfekt. Bara att slänga fram mattan och kötta. Svettig det kan man bli utan varesig hantlar eller säck. Det lovar jag er.

Har ni en stund över under jul, kör något pass med appen. (Eller bara en vanlig hederlig promenad!) Det mår både kroppen och själen bra av! Julträning till folket.

PS. Vi har klätt granen nu, ni ska få se imorgon! Ds.